Von Mikronährstoffen und Makronährstoffen

Welche Rolle spielen Nährstoffe für unsere Gesundheit?

Nährstoffe sind unverzichtbar für zahlreiche körperliche Prozesse: Sie unterstützen den Zellaufbau, liefern Energie, regulieren den Stoffwechsel und sichern grundlegende Körperfunktionen. 

Grundsätzlich unterscheidet man zwei Gruppen: 

• Makronährstoffe, die in größeren Mengen benötigt werden, und 
• Mikronährstoffe, die der Körper nur in geringer Dosis braucht. 

„Nährstoffe bilden die Grundlage einer gesunden Ernährung. Der menschliche Körper kann sie – mit wenigen Ausnahmen – nicht selbst synthetisieren und ist daher auf eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung angewiesen“, erklärt Dipl.-Ing. Silvia Bürkle, Ernährungswissenschaftlerin und Mitgründerin von Metabolic Balance.

Sie erläutert, welche Aufgaben die einzelnen Nährstoffgruppen im Körper übernehmen – und warum eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung der Schlüssel zu langfristiger Gesundheit, Vitalität und innerem Gleichgewicht ist.

Makronährstoffe – Energie und Struktur

Makronährstoffe sind die Hauptenergiequellen des Körpers.

Dazu zählen:

Kohlenhydrate 
Sie liefern rasch verfügbare Energie. Im Körper werden sie in Glukose umgewandelt, die den Zellen als Energielieferant dient – insbesondere für das Gehirn und die Nervenzellen.

Ein zu niedriger Glukosespiegel kann zu Konzentrationsstörungen oder Leistungseinbußen führen. 

Komplexe Kohlenhydrate – etwa aus Vollkornprodukten – enthalten zusätzlich Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Einfache Kohlenhydrate wie Zucker liefern hingegen vor allem Energie, jedoch kaum weitere Nährstoffe. 

„Wer regelmäßig zu vollwertigen Kohlenhydraten wie Hülsenfrüchten, Gemüse oder Vollkornprodukten greift, unterstützt nicht nur eine gleichmäßige Energieversorgung, sondern auch den Blutzuckerausgleich und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl“, erklärt Bürkle.

Proteine
Eiweiße sind an zahlreichen strukturellen und funktionellen Prozessen im Körper beteiligt. Sie bestehen aus Aminosäuren – einige davon sind essenziell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Hochwertige Proteinquellen finden sich in tierischen Produkten sowie in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder Nüssen. 

„Proteine sind nicht nur Baustoffe – sie steuern auch viele lebenswichtige Vorgänge im Körper, etwa Enzymfunktionen oder das Immunsystem“, so Bürkle. 

„Für gesunde Erwachsene liegt die empfohlene Eiweißzufuhr bei etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – bei körperlicher Belastung oder im Alter kann der Bedarf leicht erhöht sein.“

Fette
Sie sind nicht nur Energieträger, sondern erfüllen vielfältige Aufgaben im Körper – etwa als Bestandteil von Zellmembranen oder bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K). 

Besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren gelten als physiologisch wertvoll. Sie kommen unter anderem in pflanzlichen Ölen, Fisch und Nüssen vor. 

„Gesunde Fette – insbesondere Omega-3-Fettsäuren – spielen eine zentrale Rolle bei der Entzündungsregulation und der Gehirnfunktion“, betont Bürkle. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Fette maximal 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs ausmachen sollten – mit einem klaren Fokus auf pflanzliche Quellen und möglichst wenig gesättigten Fettsäuren.

 Ballaststoffe
Obwohl sie nicht zu den klassischen Makronährstoffen zählen, leisten Ballaststoffe einen wichtigen Beitrag zur Verdauung und zur Erhaltung einer gesunden Darmflora. Sie finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.

 „Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern eine gesunde Darmtätigkeit, regulieren den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten und unterstützen die Sättigung“, erklärt Bürkle. 

Wer täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nimmt – so die Empfehlung der DGE –, kann zusätzlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes senken.

Mikronährstoffe – funktionale Unterstützer
Mikronährstoffe umfassen Vitamine und Mineralstoffe. Sie liefern zwar keine Energie, sind aber essenziell für eine Vielzahl von Stoffwechselvorgängen.

Vitamine
Vitamine übernehmen vielfältige Funktionen – von antioxidativen Wirkungen über die Unterstützung des Immunsystems bis hin zur Zellteilung.

Sie werden in zwei Gruppen unterteilt: 

• fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K sowie 
• wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und B-Vitamine. 

Fettlösliche Vitamine werden in kleineren Mengen benötigt und über fetthaltige Lebensmittel wie Fisch, Eier oder pflanzliche Öle aufgenommen. 

Wasserlösliche Vitamine muss der Körper hingegen täglich aufnehmen, da er sie kaum speichern kann – gute Quellen sind etwa Paprika, Brokkoli, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte. 

„Vitamine wirken oft wie Katalysatoren – ohne sie laufen zentrale Stoffwechselprozesse nicht reibungslos ab“, so Bürkle. Eine vielseitige Ernährung reicht in der Regel aus, um den Bedarf zu decken. Da viele Vitamine empfindlich auf Hitze und Licht reagieren, empfiehlt sich eine schonende Zubereitung.

Mineralstoffe
Diese anorganischen Nährstoffe werden in Mengenelemente – wie Calcium und Magnesium – und Spurenelemente, etwa Eisen und Zink, unterteilt. Sie sind unter anderem an der Muskelkontraktion, der Hormonbildung, dem Sauerstofftransport und dem Erhalt der Knochengesundheit beteiligt. 

„Mineralstoffe übernehmen zentrale Steuerungsfunktionen im Körper – von der Muskelaktivität bis zur Nervenleitung“, erklärt Bürkle. 

Sie sind in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln in unterschiedlicher Konzentration enthalten. Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf meist zuverlässig. Ergänzungen sollten nur bei nachgewiesenem Mangel in Rücksprache mit Fachpersonen erfolgen.

Gesund leben beginnt mit guter Ernährung
Die ausreichende und ausgewogene Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen ist eine wesentliche Voraussetzung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. 

„Wer seinem Körper regelmäßig hochwertige Nährstoffe zuführt, legt den Grundstein für nachhaltige Gesundheit“, betont Bürkle. Eine abwechslungsreiche Ernährung kann maßgeblich dazu beitragen, den Bedarf an diesen essenziellen Substanzen zu decken.

 Wer gern mehr erfahren möchte, findet weitere Informationen unter www.metabolic-balance.de