Weniger Muskelkater mit mehr Magnesium
Natürliche Quelle für Sportlerinnen und Sportler
Sport macht Spaß – wenn nur der Muskelkater danach nicht wäre.
Dagegen hilft natürlich, angepasst an das eigene Fitnesslevel zu trainieren.
Doch die Wissenschaft hat noch einen weiteren Helfer gefunden, um das Muskelbrennen zu verringern: Zusätzliches Magnesium konnte in Studien dazu beitragen, dass beim Sport weniger Mikroverletzungen und Entzündungen in den Muskelfasern entstanden und damit auch weniger Muskelkater.
Ideale Quelle für mehr Magnesium sind Heilwässer ab 100 mg Magnesium pro Liter, da sie zugleich die benötigte Flüssigkeit liefern. Viele Heilwässer enthalten zudem Hydrogencarbonat, das die sportliche Leistung fördern, Milchsäure puffern und damit die Erholung der Muskulatur zusätzlich verbessern kann.
Heilwässer sind natürliche Wässer, die in der Regel viele Mineralstoffe enthalten und je nach Zusammensetzung verschiedene gesundheitliche Wirkungen entfalten. Für die Zulassung als Heilwasser müssen diese Wirkungen wissenschaftlich nachgewiesen werden. Die meisten im Handel erhältlichen Wässer können täglich auch in größeren Mengen getrunken werden, sofern es auf dem Etikett nicht anders vermerkt ist. Heilwässer sind im gut sortieren Lebensmittel- und Getränkehandel erhältlich. Einen Überblick über alle Heilwässer mit viel Magnesium gibt die Website www.heilwasser.com unter dem Button „Heilwasser finden“.
Doch wie kommt der Kater in die Muskeln?
Wer zu heftig trainiert oder sehr ungewohnte Bewegungen über einen längeren Zeitraum macht, spürt oft am nächsten Tag, dass die Muskeln sich schwer anfühlen und brennen. Der Grund dafür: Wenn die Muskeln überlastet werden, können winzige Risse in den Muskelfasern entstehen. Das löst im Körper Alarm in Form von Entzündungsreaktionen aus, um die körpereigenen Reparaturtrupps herbeizurufen. Dabei sammelt sich zudem Flüssigkeit im Muskel und lässt die betroffenen Stellen anschwellen Diese Dehnung macht den Muskel härter und unbeweglicher und löst den typischen Muskelkater-Schmerz aus.
Funfact: Der „Kater“ in den Muskeln geht auf den Begriff „Katarrh“ zurück, mit dem man in der Medizin eine Entzündung bezeichnet.
Magnesium, der Muskelbooster
Ohne Magnesium könnten wir keinen Finger krümmen, denn Magnesium ist nötig, um Energie für die Muskeln bereitzustellen und regelt gemeinsam mit Calcium die Anspannung und Entspannung der Muskulatur, wobei Magnesium für die Entspannung zuständig ist. So kann der Mineralstoff auch helfen, das Risiko für Muskelkrämpfe zu verringern und die Erholung der Muskeln zu unterstützen. Nicht zuletzt haben viele Untersuchungen gezeigt, dass Magnesium dazu beitragen kann, Entzündungen einzudämmen.
Insofern erstaunt es kaum, dass Magnesium in Studien auch Muskelschäden und Muskelkater verringern konnte.
• Eine spanische Studie von 2019 untersuchte professionelle Radfahrer bei einem 21-Tage-Rennen.
Diejenigen, die zusätzlich 400 mg Magnesium pro Tag bekommen hatten, zeigten nach dem Rennen weniger Muskelschäden als die Radfahrer ohne zusätzliches Magnesium.1
• Ebenfalls von 2019 stammt eine britisch-chinesische Studie,
in der Freizeitläufer sich zunächst magnesiumarm ernährten und anschließend täglich entweder 500 mg Magnesium oder ein Placebo erhielten. Nach einem 10-Kilometer-Lauf hatten diejenigen, die Magnesium erhielten weniger Muskelkater und niedrigere Entzündungswerte als die mit dem wirkungslosen Placebo.2
• Junge Kraftsportler erhielten in einer US-amerikanischen Studie
von 2022 zehn Tage lang entweder 350 mg Magnesium oder ein Placebo und mussten Übungen im Bankdrücken bis zur Erschöpfung durchführen. Das fanden die Sportler der Magnesiumgruppe weniger anstrengend als die der Placebogruppe. Die Magnesiumgruppe hatte zudem weniger Muskelkater und erholte sich schneller.3
Geheimtipp: Magnesium-Heilwässer
Es lohnt sich also gerade als Sportlerin oder Sportler, immer auf genug Magnesium zu achten. Zumal der Mineralstoffe noch hunderte weitere wichtige Funktionen im Körper erfüllt. Eine in vielfacher Hinsicht praktische und gut verfügbare Magnesiumquelle sind natürliche Heilwässer. Sie gelten ab 100 mg Magnesium pro Liter als magnesiumreich und decken damit kalorienfrei schon etwa ein Drittel des täglichen Magnesiumbedarfs.
Zugleich liefern sie die beim Sport ohnehin benötigte Flüssigkeit sowie weitere Mineralstoffe: Zum Beispiel das im Sport als leistungssteigernd geltende Hydrogencarbonat, das die unter sportlicher Belastung entstehenden Säuren abpuffert. Und Natrium, das helfen kann, den Wasserhaushalt des Körpers schneller wieder auszugleichen.
Weiter Informationen und passende Heilwässer sind auf www.heilwasser.com zu finden.
Was hilft gegen Muskelkater
✓ Trainiere deiner Fitness entsprechend, steigere dich langsam und lege genug Pausen ein. Die Muskeln brauchen keinen Muskelkater, um zu wachsen!
✓ Wärme dich vor dem Sport auf und lockere die Muskeln, um Muskelfaserrisse zu vermeiden.
✓ Achte auf ausreichend Magnesium, um deine Muskulatur beim Sport zu unterstützen, Entzündungen zu verringern und Muskelkater zu reduzieren.
✓ Trinke viel, damit entstandene Entzündungsstoffe gut abtransportiert werden können.
✓ Bei starkem Muskelkater solltest du die Muskeln schonen, bei moderatem Muskelkater kannst du dich moderat bewegen, um den Abtransport der Entzündungsstoffe zu fördern.
✓ Kalte Bäder und sanfte (!) Massagen können bei Muskelkater wohltuend wirken und die Entzündungen schneller abklingen lassen.
HEILWASSER wirkt. natürlich. täglich.
Heilwässer müssen ihre vorbeugende, lindernde oder heilende Wirkung nachweisen. Sie können sowohl auf einzelne Organe als auch auf den ganzen Körper wirken und damit einen ganzheitlichen Nutzen für die Gesundheit bieten.
Zurzeit gibt es in Deutschland 22 verschiedene Heilwässer, die in Flaschen abgefüllt erhältlich sind. Die Heilbrunnenbetriebe sind als Interessengemeinschaft Deutsche Heilbrunnen im Verband Deutscher Mineralbrunnen (VDM) organisiert. Heilwasser stammt aus natürlichen unterirdischen Quellen.
Je nach Quellgebiet unterscheiden sich die Heilwässer in ihren natürlichen Inhaltsstoffen und damit in ihrer Wirkung. So fördern manche die Verdauung, andere können zum Beispiel einen Magnesiummangel beheben.
Heilwasser ist in gut sortierten Getränke- und Lebensmittelmärkten erhältlich.
Das Flaschenetikett informiert die Verbraucher über die jeweilige Zusammensetzung und die Anwendungsgebiete.
Umfassende Informationen zu Heilwasser, den Inhaltsstoffen und Anwendungen bietet die www.heilwasser.com. Dort findet sich ein Heilwasserverzeichnis mit Porträts aller Heilwassermarken und einer Suchmöglichkeit nach bestimmten Inhaltsstoffen.
Literaturnachweis:
1 Córdova A, Mielgo-Ayuso J, Roche E, Caballero-García A, Fernandez-Lázaro D. Impact of Magnesium Supplementation in Muscle Damage of Professional Cyclists Competing in a Stage Race. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1927. doi: 10.3390/nu11081927. PMID: 31426321; PMCID: PMC6723322.
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1927
2 Steward CJ, Zhou Y, Keane G, Cook MD, Liu Y, Cullen T. One week of Magnesium supplementation lowers IL-6, muscle soreness and increases post-exercise blood glucose inresponse to downhill running. Eur J Appl Physiol. 2019 Dec;119(11-12):2617-2627. doi: 10.1007/s00421-019-04238-y. Epub 2019 Oct 17. PMID: 31624951.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31624951/
3 Reno AM, Green M, Killen LG, O'Neal EK, Pritchett K, Hanson Z. Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. J Strength Cond Res. 2022 Aug 1;36(8):2198-2203. doi: 10.1519/JSC.0000000000003827. Epub 2020 Oct 1. PMID: 33009349.