Kraft statt Krämpfe
So wichtig ist ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt für Sportler
Wir fühlen doch alle mit, wenn wir dabei zusehen müssen, wie ein Profi-Fußballer im Aus liegt und gegen einen Wadenkrampf kämpft: der unangenehme Schmerz, das Stechen im Bein und der harte Muskel – all das hat ja fast jeder schon mal beim Sport erlebt.
Was dann hilft und was man tun kann, um die ekligen Krämpfe vielleicht komplett zu verhindern, weiß die Sportmedizinerin und ehemalige Profi-Sportlerin Stefanie Mollnhauer.
Wie entsteht überhaupt so ein Muskelkrampf?
Bei Flüssigkeitsmangel, Überanstrengung und durchs Schwitzen verlieren wir Mineralstoffe – vor allem das Magnesium ist hier wichtig, da die Muskeln sehr empfindlich auf einen Mangel reagieren. Dann sind die Muskeln erregbarer – das führt zu unkontrolliertem und schmerzhaftem Zusammenziehen der Muskeln: der Krampf entsteht.
Das Gefühl kennt ja wahrscheinlich jeder – was ist in so einem Krampfmoment zu tun? Was hilft am besten?
Wenn sich der Krampf schon ankündigt sollten wir langsam machen, unseren Bewegungsablauf gegebenenfalls ändern, beim Joggen zum Beispiel über den ganzen Fuß abrollen, beim Radeln die Trittstärke variieren. Ist der Krampf da, hilft nur Dehnung der betroffenen Partie, der Klassiker beim Wadenkrampf: Die Zehen Richtung Nase ziehen, zusätzlich eine Massage, viel trinken, am besten ein elektrolythaltiges Getränk.
Gibt es auch Möglichkeiten, den hässlichen Attacken vorzubeugen?
Die häufigste Ursache dafür ist ein zu ambitioniertes Training. Wenn man sich richtig verausgabt, steigt der Magnesiumverbrauch stark an, dadurch können die Muskeln weniger leisten, da sie keine Energie mehr bekommen – das kann schnell zu Krämpfen führen. Also: Trainingsverhalten überprüfen, besser Pensum und Intensität runterschrauben – vorher aufwärmen (Stretching, Gymnastik, Ausgleichsübungen). Auch regelmäßige Pausen sind wichtig, manchmal auch tageweise zwischen den Trainingseinheiten und vorbeugend: ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt.
Wie kann ich am besten dafür sorgen, dass ich immer ausreichend mit Magnesium versorgt bin?
Schon mal über die Ernährung: Nüsse, Bitterschokolade, Weizenkleie und Kürbiskerne sind gute Magnesiumlieferanten. Hat man allerdings regelmäßig Krämpfe, weist das auf einen echten Mangel hin und da hilft nur: gleichmäßige Magnesiumzufuhr, am besten eignet sich Magnesiumcitrat, es kommt auch im Körper vor und wird deshalb sehr gut aufgenommen. Empfehlenswert z. B. Magnesium-Diasporal 300 mg aus der Apotheke - Und noch ein Tipp für Sportler: Nicht direkt vor dem Training, sondern lieber mal über den Tag verteilt einnehmen.
Informationen über Magnesium im Internet unter: www.diasporal.de