Zum Mach-dein-Bett-Tag am 11. September
Schlafhygiene: Die vielschichtige Pflege
Anlässlich des „Mach-dein-Bett-Tages“ am 11. September 2022 nehmen wir den Schlafort einmal genauer in Augenschein.
Dabei geht es weniger um die Gestaltung des Schlafraumes, als vielmehr um die Psychologie des Schlafes.
Schlafhygiene: Bedeutet das nur Sauberhalten des Bettes?
„Schlafhygiene“ bedeutet nicht etwa möglichst häufiges Wechseln der Bettlaken und -bezüge. Vielmehr spielt sich der Schlaf hauptsächlich im Gehirn ab und wird von dort dirigiert.
Neben den klassischen Empfehlungen für die richtige Schlafatmosphäre wie z. B. gemäßigte Raumtemperaturen, ruhige Orte oder passende Ernährung, umfasst die Schlafhygiene somit auch psychologische Aspekte für einen gesunden, erholsamen Schlaf.
Das Bett nur zum Schlafen nutzen
Das klingt sehr simpel, braucht aber durchaus Disziplin und Konsequenz. Denn mal schnell vom Bett aus arbeiten, surfen oder das Abendbrot vor dem Schlafzimmerfernseher knabbern ist oft sehr bequem.
Durch diese Tätigkeiten verknüpft unser Gehirn den Schlafort aber auch mit Aktivitäten, die wach halten, und gegebenenfalls sogar mit Stress. Das wiederum ist eine Einladung für Schlafstörungen!
Der Tipp: Gebrauchen Sie Ihr Bett als reinen Ort des Schlafes.
So bekommt alles, was Ihr Kopf damit verbindet, eine beruhigende, einschläfernde Wirkung.
Der Anblick des Bettes signalisiert dann baldige Ruhe und Schlaf, was uns müde werden lässt. Die klassische Konditionierung lässt grüßen.
Mit Einschlafritualen in den Schlaf finden
Jeder kennt es: Schlafen klappt oft nicht von jetzt auf gleich und kann nicht erzwungen werden.
Um den Übergang vom aktiven Tage in den Schlaf zu finden, helfen unterstützende Rituale.
Hierbei ist es relativ egal, wie diese Rituale aussehen.
Entscheidend ist, dass sie regelmäßig durchgeführt werden und nicht aktivieren, sondern beruhigen.
So sollte z. B. bereits das Zähneputzen vorm Schlafengehen unbewusst als Ritual dazugehören. Die Wirkung der Rituale setzt ebenfalls ein, wenn sie geistig mit dem Schlafen verknüpft werden.
Trainieren Sie sich den einschläfernden Effekt einfach an.
So funktioniert’s:
1. Das Bett frei halten von Aktivitäten, die nicht dem Nachtschlaf dienen.
2. Ganz individuell ausprobieren, wie man sich selbst auf den Schlaf vorbereiten möchte – beispielsweise durch Lesen, abendliche Körperpflege, ruhige Musik oder Hörspiele.
Diese Aktivitäten als Einschlafrituale bzw. Abendroutine einführen.
Wer gern mehr erfahren möchte, schaut vielleicht auch mal in den "GesunderSchlafBlog" unter www.schlafharmonie.de/blog.html
Weitere Informationen erhalten Sie auch unter www.orthos.de
Referenzen:
1. Holzinger B & Kölsch G (2018) Schlafstörungen – Psychologische Beratung und Schlafcoaching. Springer, Berlin. DOI: 10.1007/978-3-662-54668-0
2. Weeß H-G (2021) Patientenratgeber der DGSM – Ein- und Durchschlafstörungen. DGSM, Schwalmstadt.
3. Lammertz SE (2016) Schlafhygiene. In Wirtz MA (2021) Dorsch – Lexikon der Psychologie. Hogrefe, Bern.