Zum Tag der Erholung am 15. August - Einfach erholen am Tag und in der Nacht

Passend zum Tag der Erholung am 15. August hat sich SchlafHarmonie mit der Frage beschäftigt

Wie erhole ich mich eigentlich am besten?

Die naheliegendste Antwort ist ganz klar: einfach schlafen! Schlaf ist nämlich ein „der Erholung dienender Zustand der Ruhe“.

Und die nächtliche Ruhephase ist besonders wichtig: Je besser die Schlafqualität, desto besser fällt die subjektive Gesundheit, das allgemeine Wohlbefinden sowie die Stimmung aus.

Um zu dieser wirklich erholsamen Ruhe zu kommen, bedarf es oftmals einer aktiven Vorbereitung. Ein enormer Schlafräuber ist wahrgenommener Stress, der einen am Einschlafen hindern und zu Schlafstörungen führen kann. Tagsüber ausgeübte Entspannungsmethoden können helfen: Sie verbessern nicht nur das tägliche Befinden, sondern auch die nächtliche Schlafqualität.

Klassiker aus Fernost: Meditation und Yoga

Methoden zur Entspannung im wachen Zustand sind der Schlüssel zu gesundem, erholsamem Schlaf – besonders effektiv ist die Mantra-Meditation. Bei dieser jahrtausendealten indischen Tradition begibt man sich in eine Sitzposition, schließt die Augen und singt oder spricht laut oder still im Kopf bei jedem Ausatmen ein ausgewähltes Wort oder einen Satz wiederholt aus (ca. 10 bis 15 Minuten).

Ein Klassiker ist der „OM“-Laut. Gelingt es währenddessen, die ganze Aufmerksamkeit auf diese „Mantra“ zu richten, werden die Umgebung sowie schlechte Gedanken ausgeblendet.

Der Experten-Tipp:
Nicht vom esoterischen Stempel, der dem Mantra oft aufgedrückt wird, abschrecken lassen, sondern einfach mal offen sein und ausprobieren.

Denn Atemübungen entspannen tatsächlich die Atem- und Herzmuskulatur, verbessern die Konzentration sowie die Schlafqualität und reduzieren Stress.

Den Einstieg erleichtern YouTube-Videos und Apps mit Anleitungen oder geführten Meditationen.

Das Thema Meditation und besonders Entspannung ist natürlich sehr individuell. Für manche ist es entspannender, sich auf abgespielte Wasser- oder Waldgeräusche zu konzentrieren. Andere benötigen ein aktiveres Entspannen. Für sie ist z. B. Entspannungs-Yoga sinnvoller. Ob in Yoga-Kursen oder per Anleitung im Internet. Das Wichtigste ist, möglichst regelmäßig entspannende Momente in den Alltag zu integrieren. Dazu braucht es nicht mal viel Zeit.
 
Wenn es schnell gehen soll: 4-7-8-Atemtechnik

Diese Entspannungstechnik hilft beim Einschlafen am Abend oder beim Mittagsschläfchen zwischendurch. Ernst O. Lorenz von SchlafHarmonie hilft sie seit Jahren, schneller einzuschlafen. Kein Wunder, denn bei richtiger Ausführung haben Atemübungen beruhigende Effekte auf Körper und Psyche: Sich auf die Atmung zu konzentrieren und nicht ablenken zu lassen von der Umgebung, hilft beim Entspannen, während gleichzeitig der Sauerstoffgehalt im Blut steigt und die Herzfrequenz sinkt.

So funktioniert’s:
Zur Vorbereitung in eine entspannte Lage bringen, dann mit der Zungenspitze den Gaumen direkt hinter den Vorderzähnen berühren und anschließend die Schritte 1 bis 4 durchführen.

1.    Vier Sekunden lang durch die Nase einatmen

2.    Dann den Atem für sieben Sekunden anhalten

3.    Danach für acht Sekunden über den Mund geräuschvoll ausatmen

4.    Alle Schritte bis zu viermal wiederholen, am besten zweimal täglich.

Zu Beginn mag das etwas komisch wirken, mit der Zeit aber klappt es irgendwann wie von alleine. Generell hilft diese Technik beim schnellen Einschlafen am Abend, kann aber zu jeder Tageszeit durchgeführt werden.
Also: Einfach mal entspannen!
 
Weitere Tipps rund um das Thema erholsamen Schlaf gibt es im „GesunderSchlafBlog“: www.schlafharmonie.de/blog.html

Quellen:
•    Becker-Carus C: Schlaf. Dorsch Lexikon der Psychologie 2021.

•    Saalwirth C: Schlaf und Gesundheit. Dorsch Lexikon der Psychologie 2021.

•    Spiegelhalder K: Schlafstörungen. Dorsch Lexikon der Psychologie 2021.

•    Chien H-C et al.: Breathing exercise combined with cognitive behavioural intervention improves sleep quality and heart rate variability in major depression. Journal of Clinical Nursing 2015; 24; 3206–3214. DOI: 10.1111/jocn.12972

•    Lynch J et al.: Mantra mediation for mental health in the general population: A systemic review. European Journal of Integrative Medicine 2018; 23: 101–108. DOI: 10.1016/j.eujim.2018.09.010

•    Varvogli L und Darviri C: Stress Management Techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health. Health Science Journal 2011; 5(2): 74–89.

•    Weil A: Three Breathing Exercises And Techniques. Online abrufbar  unter: www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/