Rückenkiller Schreibtisch
4 Tipps für rückengesundes Sitzen
Ob in der Schule, im Studium oder im Job – viele Menschen verbringen einen Großteil ihres Alltags sitzend. „Wer sich wenig bewegt und viel sitzt, leidet häufig unter Muskelverspannungen, die zu Schmerzen in Rücken und Nacken führen können. Das betrifft nicht nur die untere Wirbelsäule, sondern ebenso die Halswirbelsäule. Auch eine Hyperkyphose, ein sogenannter Rundrücken, kann aufgrund mangelnder Bewegung auftreten.
Daraus entstehen unter Umständen sogar Durchblutungsstörungen, Verschleißerscheinungen oder Kopfschmerzen“, erklärt Dr. Munther Sabarini, Neurochirurg und Gründer der Avicenna Klinik in Berlin, und gibt vier praktische Tipps.
1. In Bewegung bleiben
Zahlreiche Experten raten allen, die sich in ihrem Alltag nicht viel bewegen, höchstens 60 Prozent des Tages im Sitzen zu verbringen. Die restlichen 40 Prozent sollten sich auf stehende Tätigkeiten oder solche in Bewegung verteilen. Den Drucker im Büro nicht in direkter Nähe zu platzieren und während der Mittagspause einen Spaziergang oder Rückenübungen zu machen, trägt oft schon zu mehr Dynamik bei.
„Zudem gilt es Stuhl und Tisch individuell an die eigene Körpergröße anzupassen, um rückenfreundlich zu sitzen. Einige Tische lassen sich in der Höhe sogar so flexibel verstellen, dass die Arbeit stehend erfolgen kann. Die gerade Haltung entlastet sowohl Rücken als auch Nacken und beugt so Schmerzen vor. Außerdem kommt der Kreislauf wieder in Schwung“, beschreibt Dr. Sabarini. Eine flexible Lehne, die bis zu den Schulterblättern reicht, unterstützt den Körper zusätzlich in seinen Bewegungen und beugt Verspannungen vor.
2. Die richtige Sitzposition finden
Um die Rückenmuskulatur zu entlasten, muss auch die Sitzposition stimmen. „Die Arme liegen in der idealen Position in einem 90 Grad Winkel auf dem Schreibtisch auf, sodass sich Maus und Tastatur bequem erreichen lassen. Ober- und Unterschenkel bilden ebenfalls einen rechten Winkel und die Füße stehen flach auf dem Boden. Menschen mit kurzen Beinen können eine Fußbank unter den Schreibtisch platzieren, um rückengesund zu sitzen“, rät Dr. Sabarini. Auch Kleinigkeiten, wie darauf zu achten, nicht näher als etwa 50 bis 80 Zentimeter vom Monitor entfernt zu sitzen, die Tastatur nahe am Körper zu platzieren oder ein Gelkissen für die Maus zu verwenden, senken das Risiko für Rücken- und Nackenbeschwerden.
3. Flexibel reagieren
Lange Zeit galten Sitzbälle als eine gesunde Alternative zum herkömmlichen Stuhl. Das Problem hierbei: Beim Sitzen hierauf unterliegen die kleinen Rückenmuskeln einer ständigen Belastung, da der Körper die Rollbewegungen ständig ausgleichen muss. Als Folge treten Überlastungen auf.
Dr. Sabarini erklärt: „Deshalb empfiehlt sich ein Gymnastikball nur bedingt. Wer darauf dennoch nicht verzichten möchte, sollte diesen nur im Wechsel mit dem Bürostuhl und maximal eine halbe Stunde am Stück verwenden.“ Eine weitere Alternative, um möglichst rückenschonend zu sitzen, bietet das Keilkissen. Durch die Erhöhung der Sitzfläche und seine schräg abfallende Form lässt es das Becken nach vorn kippen und erzeugt dadurch eine gerade Haltung. Die Rückenmuskeln stabilisieren infolgedessen die Wirbel in einer gesunden Position.
4. Übung macht den Meister
Um etwas für das eigene Wohlbefinden zu tun und der Entstehung von Rücken- und Nackenschmerzen vorzubeugen, empfiehlt es sich außerdem, zwischendurch kleine Übungen zur Entspannung auszuführen. Beispielsweise sitzt der Ausführende mit geradem Rücken auf der Vorderkante des Bürostuhles und streckt die Arme senkrecht nach oben. Die Hände greifen abwechselnd gen Himmel und dehnen somit die Muskulatur. Alternativ einfach die Arme in sitzender Position entspannt neben dem Körper hängen lassen und die Schultern nach hinten und vorn ziehen, ohne sie anzuheben. Der Kopf bleibt dabei in Verlängerung zur Wirbelsäule.
Weitere Informationen erhalten Sie auch direkt unter www.avicenna-klinik.de.