Sommertraining ohne Risiko
Sieben Tipps für sicheres Training im Sommer
Bewegung tut auch im Sommer gut. Doch wenn das Thermometer steigt, gerät auch der Kreislauf schnell an seine Grenzen.
Wer ein paar einfache Regeln beachtet, bleibt auch an heißen Tagen sicher und mit Freude aktiv.
Die Debeka, Deutschlands größte private Krankenversicherung, zeigt, was man beachten sollte.
1. Raus aus der Mittagshitze
Das Training sollte möglichst in die kühleren Morgen- oder Abendstunden fallen, die pralle Mittagssonne bleibt dabei außen vor.
Ein zusätzlicher Vorteil am frühen Morgen: Dann ist auch die Ozonbelastung am geringsten.
Wer im Schatten bleibt, etwa im Wald oder entlang von Gewässern, schont Kreislauf und Haut gleich doppelt.
2. Achtung, Ozon
An heißen Tagen steigt die Ozonbelastung in der Luft spürbar und das kann den Körper beim Sport zusätzlich belasten.
Als unbedenklich gilt ein Richtwert von 180 Mikrogramm pro Kubikmeter Luft, der im Hochsommer jedoch schnell überschritten wird.
Eine hohe Belastung macht sich häufig durch Kopfschmerzen, gereizte Atemwege und tränende Augen bemerkbar.
Wer empfindlich reagiert, spürt die Auswirkungen vor allem bei intensiven Einheiten im Freien.
Am geringsten ist die Ozonkonzentration in den frühen Morgenstunden, weshalb sich ein Training kurz nach Sonnenaufgang besonders lohnt.
Ein Blick auf die Ozonwerte der Region hilft dabei, das richtige Zeitfenster zu wählen.
3. Tempo und Belastung anpassen
Steigt die Temperatur, schlägt das Herz schneller – bei Hitze bis zu 20 Schlägen mehr pro Minute als an kühlen Tagen. Deshalb sollte die Intensität reduziert werden: Training am Limit ist zu vermeiden.
Eine lockere Einheit mit ausreichend Pausen gilt als bessere Wahl.
4. Die richtige Kleidung wählen
Schwitzen ist beim Sport wichtig, denn der verdunstende Schweiß kühlt den Körper. Atmungsaktive, leichte Stoffe unterstützen diesen Effekt und transportieren die Feuchtigkeit ab.
Auf weite Baumwollkleidung sollte im Hochsommer verzichtet werden, denn darunter staut sich die Hitze.
Wer in der Sonne trainiert, sollte außerdem eine Kopfbedeckung tragen. Dicht gewebte Stoffe halten die UV-Strahlung übrigens besser von der Haut fern als grobmaschige.
5. Sonnencreme nicht vergessen
Auch morgens und abends trifft mehr UV-Strahlung auf die Haut als viele denken. Und gerade beim Sport im Freien ist sie über längere Zeit ungeschützt. Alle Körperstellen, die nicht von Kleidung bedeckt sind, brauchen deshalb verlässlichen Schutz.
Besonders gut geeignet sind wasserfeste Sonnencremes, denn Schweiß spült herkömmliche Produkte schnell wieder weg.
Je nach Hauttyp empfiehlt sich ein Lichtschutzfaktor von 30 bis 50, im Zweifel lieber etwas höher.
Die Creme sollte rechtzeitig vor dem Training aufgetragen werden, damit sie einziehen kann, und bei längeren Einheiten ist ans Nachcremen zu denken. So bleibt der Sonnenschutz über die gesamte Trainingszeit wirksam.
6. Schon vor dem Training trinken
Es ist sinnvoll, nicht erst nach dem Sport ausreichend zu trinken, sondern bereits davor. Beim Training in der Hitze verliert der Körper besonders viel Flüssigkeit. Schon ein Verlust von zwei Prozent – das sind 1,6 Liter bei 80 Kilogramm Körpergewicht – kostet Leistung und macht schlapp. Mineralwasser und isotonische Getränke füllen die Speicher wieder auf.
7. Warnsignale ernst nehmen
Ab 30 Grad ist besondere Aufmerksamkeit für Warnsignale wichtig. Bei Übelkeit, Schwindel oder Kopfschmerzen sollte das Training sofort beendet und für Abkühlung gesorgt werden. Ältere Menschen und Personen mit Vorerkrankungen schonen sich an besonders heißen Tagen besser.
Quelle:
Debeka - www.debeka.de