Schnarchen: Was hilft und wann muss ich zum Arzt?

,,, wichtige Hinweise aus dem edizinischen Ratgeber von Zava

Die gute Nachricht vorneweg: Aus gesundheitlicher Sicht ist es in der Regel nicht notwendig, Schnarchen zu verhindern. Es hat meist weder ernstzunehmende Ursachen oder Folgen, die den Betroffenen in Gefahr bringen könnten.

Eine ärztliche Behandlung ist allerdings unabdingbar, wenn sich hinter dem Schnarchen eine sogenannte Schlafapnoe verbirgt, denn diese führt im Schlaf zu Atemaussetzern – und bedarf daher auf jeden Fall einer entsprechenden Therapie.

Auch wenn der Arzt kein Gesundheitsrisiko festgestellt hat, entscheiden sich viele Betroffene trotzdem für eine Behandlung. Denn die körperliche Belastung durch den gestörten Schlaf und die Auswirkungen auf den Partner sind oft groß. Die Online-Arztpraxis Zava erklärt, was gegen Schnarchen hilft.

Kurzfristige Selbsthilfe und Hausmittel

Um gegen akutes Schnarchen aktiv zu werden, können Betroffene eine Reihe kurzfristiger Maßnahmen und Hausmittel selbst probieren.

• Auf der Seite oder erhöht schlafen:
  Das erste und oft einfachste Mittel gegen Schnarchen kann eine Anpassung der Schlafposition sein. Flach auf dem Rücken zu liegen, fördert ein Zurücksinken der entspannten Rachenmuskulatur und der Zunge – dadurch werden die Atemwege enger und der Betroffene muss kräftiger atmen. Stattdessen legen Sie sich auf die Seite oder schlafen mit erhöhtem Oberkörper.
  
  
• Auf Alkohol verzichten:
  Achten Sie darauf, grundsätzlich weniger und vor allem zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen gar keinen Alkohol zu trinken. Alkoholische Getränke sind dafür bekannt, die natürliche Muskelentspannung in der Nacht zu verstärken.
  
  
• Das Rauchen aufgeben:
  Die Inhaltsstoffe von Zigaretten können die Schleimhäute im Mund-Nasen-Raum reizen und dadurch für Schwellungen mitverantwortlich sein. Dortige Schwellungen stellen wiederum einen Risikofaktor für das Schnarchen dar.
  
  
• Gurgeln:
  Sie schnarchen, weil sie gerade erkältet sind? Dann können Sie mit Gurgeln einen Versuch wagen: Geben Sie einem Glas Wasser wenige Tropfen Pfefferminz- oder Eukalyptusöl hinzu und gurgeln Sie mit der Mischung. Mitunter trägt das zum Abschwellen der Schleimhäute bei.
  
  
• Olivenöl:
  Manche Betroffene schwören auf Olivenöl und schlucken vor dem Zubettgehen einen Esslöffel davon. Das soll die Atemwege befreien und vorliegende Entzündungen beruhigen können.
  
  
• Nasenduschen:
  Ist der Auslöser für Ihr Schnarchen in der Nase verortet, kommen zudem regelmäßige Nasenduschen infrage. Spülen Sie dazu Ihre Nase mit Wasser durch, in dem Sie vorher etwas Kochsalz aufgelöst haben. Das kann beispielsweise Allergene aus der Nase schwemmen.
  
  
• Leicht zu Abend essen:
  Nehmen Sie abends eher kleine Portionen und leichtverdauliche Mahlzeiten zu sich. Lassen Sie zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen außerdem ausreichend Zeit (idealerweise etwa zwei bis drei Stunden) verstreichen. Das hat zwar keine direkte Auswirkung auf das Schnarchen, kann den Schlaf insgesamt aber ruhiger und tiefer werden lassen.

Um zumindest dem Partner eine ruhige Nacht zu ermöglichen, entscheiden sich manche „Schnarcher“ dazu, dauerhaft oder beispielsweise in den Nächten vor wichtigen Terminen getrennt zu schlafen.

Manche kostet diese Trennung über Nacht große Überwindung – wichtig ist hierbei aber nur, wie Sie beide sich fühlen.

Bereitet die Trennung Ihnen Unwohlsein, kehren Sie zum ursprünglichen Arrangement zurück und versuchen andere Taktiken.

Entsteht vor allem Erleichterung, dann bleiben Sie ruhig dabei – egal was andere sagen oder denken könnten.

Langfristige Maßnahmen in Eigenregie

Neben Tipps, die kurzfristig Erleichterung bringen können, gibt es auch Maßnahmen, die bis zum Erfolg etwas Zeit brauchen:

• Übergewicht reduzieren:
  Überschüssige Kilos fördern das Schnarchen auf zweierlei Weise: Zum einen verengen die Einlagerungen von Fett im Halsbereich grundsätzlich die Atemwege. Zum anderen sinkt das vergleichsweise schwerere Gewebe in der Nacht leichter nach hinten. Lassen Sie sich bei diesem Vorhaben am besten beim Arzt, bei einer Ernährungsberatung oder in einem Fitnessstudio anleiten.
  
  
• Allgemeine Schlafsituation verbessern:
  Für tiefen Schlaf, dem auch Schnarchen so schnell nichts anhaben kann, gibt es ein paar einfache Maßgaben: Dazu gehört, das Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen zu nutzen, jegliche Bildschirme daraus zu verbannen und täglich zu möglichst gleichen Zeiten zu schlafen und aufzustehen – auch am Wochenende. Darüber hinaus sind angenehme Temperaturen um 18 Grad und regelmäßiges Lüften sinnvoll.
  
  
• Hilfsmittel gegen Schnarchen
  Anders als bei vielen anderen Beschwerden, können beim Schnarchen auch bestimmte Hilfsmittel effektiv sein: Nasenpflaster, Nasenspreizer, Nasenclips, Nasenklammern – ihnen allen ist gemeinsam, dass sie die Atmung durch die Nase erleichtern und dadurch Schnarchen stoppen sollen.

Die Wirksamkeit der einzelnen Produkte bleibt allerdings umstritten.

Klar ist: Effektiv können sie generell nur sein, wenn die Ursache für das Schnarchen auch tatsächlich im vorderen Nasenbereich liegt.

In vielen Fällen entsteht Schnarchen eher im Rachen, zum Beispiel weil der Kiefer oder Zungengrund im Schlaf zu weit zurücksinkt. Ist das bei Ihnen der Fall, können Sie sich an Ihren Zahnarzt wenden und eine sogenannte Schnarchschiene anfertigen lassen. Diese sogenannte Unterkieferprotrusionsschiene sorgt dafür, dass Unterkiefer und Zunge nachts weitestgehend an Ort und Stelle bleiben. Getragen wird sie ähnlich wie eine lockere Zahnspange.

Wie kann ein Arzt helfen?
In den meisten Fällen ist Schnarchen zwar ein unangenehmes Phänomen, aber nicht weiter gesundheitsschädlich. Dennoch gibt es einige Warnzeichen, bei denen Sie aufhorchen und einen Termin beim Arzt vereinbaren sollten. Dann geht es darum, durch eine passende Behandlung mögliche Folgen oder Risiken zu verhindern.

Gehen Sie zum Arzt bei:

• unregelmäßigem Schnarchen
• sehr lautem Schnarchen
• Atemaussetzern, auf die Sie der Partner aufmerksam macht
• Erstickungsgefühlen, von denen Sie nachts wach werden
• hohem Blutdruck

Auch wer sich tagsüber ungewöhnlich müde oder schläfrig fühlt, kann das beim Arzt abklären lassen.

Weitere Informationen zum Thema finden Sie im medizinischen Ratgeber der Online-Arztpraxis Zava. Alle Texte sind medizinisch geprüft und werden laufend an den aktuellen Forschungsstand angepasst: https://www.zavamed.com/de/schnarchen.html