Gesunde Ernährung im Alter: was ist wichtig?
Gesunde Ernährung verringert das Risiko für viele Erkrankungen.
Vielfältiges pflanzenbasiertes Essen ist gesund – gerade auch im Alter. Zugleich gibt es mit zunehmendem Alter individuelle Einschränkungen, die berücksichtigt werden müssen, damit der Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt.
Gesunde Ernährung bleibt lebenslang wichtig. Sie soll helfen, mit dem Alter verbundene Erkrankungen zu verhindern oder zu verzögern. Mit zunehmendem Alter steigen die Risiken, dass mehrere Erkrankungen vorliegen, wie Herz-Kreislauf-, Atemwegs- oder Tumor-Erkrankungen und Diabetes Typ 2. Sie führen zu rund 70 Prozent der frühzeitigen Todesfälle.
„Diese vier chronischen Erkrankungen lassen sich durch die Ernährung positiv beeinflussen, sogar wenn man schon erkrankt ist“, so die Ernährungswissenschaftlerin Prof. Dr. Kristina Norman*.
Studien zeigen, dass eine überwiegend pflanzliche Ernährung positive Effekte hat. Menschen, die häufig Fleisch essen, haben eine kürzere Lebenserwartung. Ein völliger Verzicht muss aber nicht sein, erklärt Prof. Norman: “Wenn sich die Ernährungsqualität sonst nicht unterscheidet, dann macht einmal oder zweimal in der Woche Fleisch keinen Unterschied auf die Lebensspanne.“
Gut ist eine vielfältige und vorwiegend auf pflanzlichen Lebensmitteln basierende Ernährung mit geringem Zucker- und Salzkonsum. Außerdem braucht der Körper zusätzliche Nährstoffe wie Proteine, um den altersbedingten Mangelerscheinungen entgegenzuwirken. Aber Muskelverlust lässt sich nicht allein durch proteinreiches Essen verhindern, auch tägliche Bewegung und Krafttraining sind unverzichtbar.
Pflanzenbasiertes Essen enthält viele gesundheitsfördernde Substanzen (z. B. Ballaststoffe, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, ungesättigte Fettsäuren), die die Lebens- und die Gesundheitsspanne deutlich verlängern können.
Eine rein pflanzliche, also vegane Ernährung hat allerdings auch Nachteile.
So haben tierische Proteine häufig eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Vitamin B12- und Vitamin-D-Mangel treten bei älteren Menschen häufig auf. In pflanzlichen Lebensmitteln sind diese entweder gar nicht oder nicht ausreichend vorhanden, auch die Mikronährstoffe Calcium, Zink und Eisen weisen häufig eine höhere Bioverfügbarkeit aus tierischen Quellen auf. Zudem sind die Omega-3-Fettsäuren EPA/DHA vor allem in Fisch vorhanden.
Bei einer pflanzenbasierten Ernährung im Alter ist Folgendes zu berücksichtigen:
- Völlegefühl und Sättigung:
Eine pflanzliche Ernährungsweise ist oft voluminöser bei einer geringeren Energiedichte. Bei älteren Menschen werden kleinere und dafür häufigere Mahlzeiten empfohlen. - Blähungen und Darmgewöhnung:
Die Umstellung auf pflanzenbasierte Ernährung sollte schrittweise über mehrere Wochen erfolgen. - Flüssigkeit und Darmbeweglichkeit:
Die höhere Ballaststoffmenge erfordert eine ausreichende Trinkmenge, bei ohnehin abgeschwächtem Durstempfinden. - Zahnstatus und Kauvermögen:
Ein im Alter eingeschränkter Zahnstatus erschwert die Ernährung mit faserreichen und harten pflanzlichen Lebensmitteln. Pürieren oder Weichkochen kann helfen.
„Trotz dieser Einschränkungen würden wir gesunden älteren Menschen, aufgrund der Gesundheitsprävention und der Verzögerung weiterer Erkrankungen, immer noch die pflanzenbasierte Ernährung empfehlen“, so Dr. Norman.
* Prof. Dr. Kristina Norman ist Professorin für Ernährung und Gerontologie an der Universität Potsdam und Leiterin der Abteilung Ernährung und Gerontologie am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke (DIfE) sowie Leiterin des Fachbereichs "Translationale Biogerontologie" an der Charité Universitätsmedizin Berlin.
• https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/standard-titel/aeltere-menschen/
• https://www.dgem.de/sites/default/files/PDFs/Leitlinien/S3-Leitlinien/DGEM_LL_Klinische%20Ern%C3%A4hrung%20und%20Hydrierung%20im%20Alter_250203.pdf (S3-Leitlinie Klinische Ernährung und Hydrierung im Alter herausgegeben von der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) 2023)
• https://www.technologiestiftung-berlin.de/profil/blog/wie-ernaehrung-das-altern-beeinflusst
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31030981/ Individualisierte Ernährungsbetreuung bei medizinischen stationären Patienten mit ernährungsgefährdetem Risiko: eine randomisierte klinische Studie